○節約との相性の良い健康的な食品
納豆
非常に安価でありながら、たんぱく質や食物繊維が豊富、さらに納豆菌には整腸作用があります。
納豆は大豆が大きい粒の方が栄養価が高いと言われています、一方で納豆菌は表面積が多い小粒やひきわり納豆の方が豊富です。
納豆は地方によっても個性があるものです、様々な銘柄を試してみたり、トッピングを加えてアレンジすることで飽きなく食べ続けることが出来ます。
ネギやからしなどは定番ですが、他にもごま油、ラー油、オリーブオイル、塩麹、卵黄、マヨネーズ、七味、オクラ、メカブ、しそ、岩のり、すりごま、など相性が良いトッピングがたくさんあります、自分なりのアレンジを探すのも楽しいですね。
出典：節約に効果的な健康に良い食材10選！ポイントは飽きさせない工夫 | 節約はレジャー！
熱を加えすぎると納豆菌の効果が薄まるので気をつけてください
もやし
もやしほど節約効果の高い食品はないかも知れません、非常に安価でありながら様々な料理に合わせることが出来ます。
野菜炒めや汁物のかさましとしても効果的です。
そもそも個性的な味があるわけではないので、合わせる食材や味付けがポイントになります。
鶏むね肉
鶏むね肉も低価格で栄養価がとても高い食材です。
しかも低カロリーにも関わらず、非常に良質なたんぱく質を含んでいます、さらに疲労回復に効果的な物質も含まれています。
鶏むね肉は硬くてパサパサして苦手な方が多いのですが、現在では様々なアレンジレシピがあります、お好みの調理法を見つけて上手に取り入れてください。
キノコ
キノコと言っても高級なものから安価なものまで色々ありますが、ここで紹介するのは低価格で販売されているエノキやエリンギやシメジのことです。
キノコの栄養価も大変素晴らしく、様々な健康効果があると言われています。
キノコの栽培が盛んな長野県は長寿で有名です、長野県民は癌の発生率が低いと言われているのですが、その中でもキノコ農家が圧倒的に低いというデーターもありました。
キノコによる癌の抑制効果の因果関係は解明されていないのですが、何かしらの効果があると言われています。
高級なキノコだけが栄養価が高いわけではありませんので安心してください、その長野県の農家もエノキ農家でした。
出典：節約に効果的な健康に良い食材10選！ポイントは飽きさせない工夫 | 節約はレジャー！
キノコは汁物との相性が良い
豆腐
豆腐も納豆と同じく栄養価が非常に高い食品です。
豆腐も非常に安価にも関わらず腹持ちも良いので、節約だけではなくダイエットとの相性も良い食品です。
豆腐も様々なメーカーが試行錯誤して開発されています、豆腐だけで食べても美味しいものも珍しくありません。
汁ものに入れる場合は普通の豆腐でもいいのですが、冷奴のような食べ方の時は「少し良い豆腐」という風に使い分けることがポイントです。
冷奴もトッピングの薬味や調味料を工夫することで、飽きなく食べ続けることが出来ます、製造しているメーカーによっては絹豆腐や木綿豆腐の食感の大きく違うので、料理との相性を意識して選んでみてください。
出典：節約に効果的な健康に良い食材10選！ポイントは飽きさせない工夫 | 節約はレジャー！
木綿豆腐。一回冷凍庫で凍らせて、解凍→水分を抜く。カスカスになるけど 食感が肉っぽくなるので、肉の代わりに使う。唐揚げにしたり、 ポロポロにほぐして豆腐と挽き肉、１：１の割合でキーマカレーや ハンバーグのかさ増しに使う。
卵
卵も安価でありながら、非常に良質なたんぱく質が含まれています。
コレステロールが高い方は食べ過ぎない方が良いのですが、一日一個ぐらいであれば問題ないと言われています。
卵はSサイズがおすすめです。
Lサイズの方がお得な印象がありますが、新鮮さ（若鳥）という意味ではSサイズの卵の方が良いと思います。
○豆腐を使ったボリューム満点節約レシピ
材料４つ！混ぜて焼くだけ！簡単ヘルシー豆腐グラタン レシピ・作り方
材 料（１～２人分）
絹豆腐１丁
味噌大１
マヨネーズ大１強
とろけるチーズ大５～７
ブラックペッパー(粗挽き)少々
パセリ(乾燥)少々
作り方
1・絹豆腐は使う１時間くらい前にペーパータオルをひいたザルに乗せ、軽く余分な水気を切る。
ボウルに豆腐を入れて細かく崩す。
2・味噌とマヨネーズを加えよーく混ぜる。
3・グラタン皿に豆腐ペーストを入れて平らにならす。上にとろけるチーズをたっぷり乗せてブラックペッパーを振る。
4・オーブンまたは、オーブントースターで、表面が色付くまで焼く。
→うちは今回ビストロの自動グラタンモードを使用しました。
仕上げにお好みでパセリを振って出来上がり。
出典：http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1330010489/
お豆腐の水切りはお好みの方法でＯＫです。
モヤシと厚揚げのオイスターソース丼
材料 2人分
モヤシ1袋
ニラ1/3束
厚揚げ1枚
菜種油(なければサラダ油)大さじ1
酒大さじ1
オイスターソース大さじ1.5
塩少々
粗びき黒コショウ少々
ご飯丼2杯分
半熟卵2個
下準備
ニラは根元を少し切り落として3cmの長さに切る。厚揚げはまわりの油をキッチンペーパーで拭き取り、ひとくち大に切る。
作り方
1・フライパンに菜種油を入れて熱し、崩れても良いので、しっかりと水分が抜けるように厚揚げを炒める。
2・ニラ、モヤシを順に入れ、炒める。酒、オイスターソース、塩を加え、さらに炒め合わせる。モヤシがしんなりしてきたら火を止める。
3・器にご飯を盛り、ご飯の上に(2)をのせ、半分に切った半熟卵をのせ、粗びき黒コショウを振る。
出典：モヤシと厚揚げのオイスターソース丼のレシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ
オイスターソースと半熟卵が食欲をそそるレシピ。
厚揚げのチャンチャン焼き レシピ
材料（2人分）
厚揚げ2枚(100g)
もやし1/2袋
「AJINOMOTO ごま油好きのごま油」商品ページへ大さじ1
Ａ みそ大さじ2
Ａ 砂糖大さじ1
Ａ みりん大さじ1
Ａ 「丸鶏がらスープ」商品ページへ小さじ1/2
万能ねぎの小口切り少々
厚揚げのチャンチャン焼きの作り方
（１）もやしはひげ根を取る。
（２）フライパンにごま油を熱し、厚揚げを入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、混ぜ合わせたＡを上にのせ、（１）のもやしをまわりに加え、フタをして蒸し焼きにする。
（３）器に盛り、万能ねぎを散らす。
出典：厚揚げのチャンチャン焼きのレシピ・作り方｜【味の素パーク】の料理・レシピサイト‐レシピ大百科 : 厚揚げやもやしを使った料理
チャンチャン焼き（ちゃんちゃんやき）は鮭などの魚と野菜を鉄板で焼いて味噌だれで味付けした料理のことですが、このレシピでは厚揚げを利用しています。
早い！安い！美味い！なっとうふ丼！
材料 （3人分）
とうふ1丁
納豆2パック
めんつゆ ひとまわし
小口ネギ好きなだけ
1・豆腐をさいの目に切って冷蔵庫に戻し、しばらく放置して水切りします！
2・水切りした豆腐と納豆、めんつゆを混ぜ混ぜ！
3・熱々ご飯を丼ぶりに盛ります。上からなっとうふをかけ、小口ネギをどさっと乗せれば完成です！あとはかっこむのみ！
出典：早い！安い！美味い！なっとうふ丼！ by しまちょー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが341万品
豆腐は木綿でも絹でもお好みで
○腹持ちのいい食材のレシピ
餅のミートソースグラタン（255円）
【材料】
餅・・・300g
ミートソース・・・300g
ピザ用チーズ・・・50g
パセリ・・・あれば適量
【作り方】
1．餅は食べやすい大きさにカットする。
2．耐熱皿に餅とミートソースを入れて絡める。
3．ピザ用チーズをかけてトースター、またはオーブンで焼き色がつくまで10～12分焼く。
フライドスイートポテト（75円）
さつま芋は細長くカットして水にさらし、キッチンペーパーなどで水分を拭き取り少ない油で揚げ焼きにしました。
塩と砂糖を振りかけて絡めます。
ストック食材で★おいしい節約コロッケ
材料 （コロッケ6個分）
じゃがいも中3個
玉ねぎ中半分
ツナ缶小1缶
＊マヨネーズ大さじ２
＊マーガリン 小さじ１
＊塩コショウ適量
▲卵一個
▲薄力粉大さじ２
▲パン粉 カップ2杯
揚げ油 適量
コツ・ポイント
＊薄く衣をつけるためにパン粉は細かくしておいたほうがいいです。
＊揚げ焼きは、とにかくじっくり焼くこと！底面がカリッと固くなるまで焼かないと、うまくひっくり返しが出来ないです。→最大ポイント！
＊裏返したら、焦げやすいので気を付けて
出典：ストック食材で★おいしい節約コロッケ by りもお母さん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが341万品
レシピがかなり長いです。
『フライパンごとクリームコロッケ』
材料（２人分）
☆パン粉・・・・・30g
☆サラダ油・・大さじ3
☆玉ねぎ・・・・1/2個
☆バター・・・・・30g
☆小麦粉・・・大さじ5
☆牛乳・・・・・300ml
☆コンソメ・・・・1個
☆塩・こしょう・・少々
☆ナツメグ・・・１振り
☆カニカマ・・・・6本
作り方】
1・フライパンにサラダ油を入れ、パン粉を加えたらサクサクになるまで炒め、取り出しておく。
2・フライパンにバターを入れて火にかけ、玉ねぎ・薄力粉を加えてよく混ぜる。
3・牛乳をダマにならないよう常にかき混ぜながら少しずつ加える。
4・牛乳を全部加えて終えたら、ほぐしたカニカマを加えて混ぜる。
5・顆粒コンソメ、ナツメグ・塩コショウを加え味を調えたらホワイトソースの完成。
6・上から１の炒めたパン粉を乗せればコロッケの完成！
出典：みきママかさ増し節約料理『フライパンごとクリームコロッケ』バイキング - アラフォー夫婦 楽しく簡単 ♪ 材料費入り洋食 レシピ
1人分にかかったお値段は… 88円程度
しめじと大豆の玄米ご飯
材料(４～５人分)
しめじ…２パック
玄米…３カップ(540ml)
大豆(乾燥)…50g
・酒、塩
作り方
1.玄米はできれば半日以上水につけておく。大豆は２～３時間水にひたし、しめじは小房に分けて酒小さじ２をふりかけておく。2.炊飯器に玄米、水を目盛りまで入れ、大豆と塩小さじ１強を加えて炊く。炊き上がりにしめじを加えて５分蒸らす。(玄米モードのついた炊飯器で炊く場合は、大豆は水にひたさなくてもよい。)
出典：しめじと大豆の玄米ご飯 by藤田千秋さんの料理レシピ - プロのレシピならレタスクラブ
消化に時間が掛かるので腹持ちがよい
食後のデザートに！玄米グラノーラ
玄米だけで作る、柔らかくて食べやすい食感のグラノーラフレーク。アレンジする前のプレーンな状態の作り方です。
材料 （1皿（わかりやすい分量））
玄米100g
水100cc
塩、胡麻等お好み
作り方1
炒り玄米をつくる。
フライパンに乾燥した状態の玄米を入れ、中火で茶色くなるまで乾炒りします。
2
写真のような程度の炒り玄米になったら、水を流し入れ、フライパンの蓋をして弱火で2分茹でます。
作り方 続き
3・水分がなくなってきたところで火を止め、蓋をしたまま2〜3分蒸らしたら出来上がり。
4・水分にムラができてしまう場合には、全体を軽く混ぜてからもう少し蒸らせば馴染みます。
出典：玄米グラノーラ by クックC90L90☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが341万品
お好みで、塩や胡麻などで味を整えて召し上がります。