◆多くの人が「ダイエット」に取り組んでいるが、継続させるのはなかなか難しい。
ダイエットは適度な食事量を保ち、適度な運動をしていれば叶うものですが…
昨今飽食の日本においてその体重・体型をキープすることが非常に困難になってきています。
高い目標を立てると、「○キロ痩せなきゃ」という物の考えになり、ストレスとプレッシャーになり目標達成できないことに悲観的になってしまいます。
◆日々の生活の中で、ちょっとした「工夫」で実践できるダイエットのコツを紹介します。
ダイエットはできるだけ無理せず行いたい。
ダイエットは続けるからこそ意味がある。
出典：食べても太らない体質・習慣の作り方……太らない方法5つ [定番ダイエット] All About
「無理なダイエット→我慢→ストレスが溜まって食欲が暴走→リバウンド」にならないように継続できることを習慣化したいところです。
【不規則なリズムで歩く】
頻繁に速度を変えながら歩くのは、体型維持にとてもいい。
運動は脂肪を燃焼させるが、立ち止まったり歩く速度を変化させたりするのもまた、エネルギーを必要とする動作。それだけのことが、わたしたちの日々のカロリー消費の約8パーセントを左右している。
歩くときに頻繁に速度を変化させたり、不規則な歩調で歩く。それだけで、一定の速度で歩くよりも脂肪を最大で20パーセント多く燃焼させることができるという研究結果が示された。
「どのような速度で歩いてもエネルギーを消費しますが、この速度を変化させることは、それに拍車をかけることになります」
出典：ダイエットには、不規則な歩き方で歩くのがいい | WIRED.jp
オハイオ州立大ニディ・シータパティ氏の説明
オハイオ州立大学で行われた実験では、被験者のグループに、歩く速度を変化させながらトレッドミルの上を歩かせた。そのデータから、歩く速度を変化させるとエネルギー消費（燃焼した脂肪）が増加することが判明した。
単に、日々歩くなかで、体重を減らすためのちょっとしたコツを求めている人にも有益となる。
「より多く体重を減らすためにはどのように歩けばいいでしょうか？ 奇妙な動きをして下さい」と、彼ら研究者たちは締めくくる。「少し歩いて、それから立ち止まって、それからまた歩く。または、まっすぐではなく曲線を描くように歩くのです」
【姿勢を良くする】
良い姿勢を保つと、腹筋や背筋など、胴体の大きな筋肉を使います。これらの筋肉が日常的に鍛えられますので、基礎代謝が上がり、ダイエットにもつながります。
姿勢が正しければ、骨格が頭の重さを支えるので、首や肩に必要以上の負担がかからず、肩がこりにくくなります。
ポイントはとにかく体幹を引き締めること。下腹部を引きこむような状態で歩くと、腹筋に力が入り、体幹が安定します。これにより下腹部のダイエットが促進されます。
姿勢よく歩くだけで、ダイエット効果が期待できます。
かかとから着地してつま先で地面を蹴るように意識すると血液の循環が活発になり下半身の代謝がよくなります。さらに、大股歩き＆早歩きもダイエット効果が期待できます。
【午前中にできるだけ身体を動かす】
午前中のうちに体を積極的に動かすと、その後5～6時間は代謝のよい状態が続くといわれています。
寝起きに朝の日差しを浴びると、身体を目覚めさせるアドレナリンというホルモンが活発に分泌され、交感神経が優位になります。アドレナリンは体脂肪を分解する働きがあるため、1日を通して体脂肪が燃焼されやすくなります。
1日の始まりに代謝のよい状態を作っておけば、エネルギー消費アップにつながり、ダイエット的にも有利。
早朝ウォーキング、ストレッチや軽い筋トレを行い、筋肉を鍛えることも脂肪燃焼効果が高まります。朝型生活にシフトする必要はありますが、就寝時間を早めれば「夜中にお腹がすいて何かを食べてしまう！」といった行動も控えられるので一石二鳥。
【野菜から先に食べる】
野菜から先に食べると太りにくい。
ほんの少し食べたい気持ちを抑えて、食事の際、順番を意識するだけで大丈夫。
野菜から食べるとなぜダイエット効果があるのかというと、血糖値が急激にあがりにくくなるからです。
出典：食べ順ダイエット！野菜から食べるだけで痩せてしまうワケ - Ameba News [アメーバニュース]
血糖値が急激にあがると、血糖値を調整するためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは糖をエネルギーに変える働きもしますが、あまった糖分を脂肪に変えてしまう働きもあります。
良く噛んで野菜を先に食べることで、からっぽの胃を落ち着かせてくれ、食べる勢いを抑えてくれます。
出典：http://karadamigaki.jp/nutrition-story-005
野菜を先に食べることを習慣づけていれば、我慢しなくても自然と食欲のコントロールができるようになるのです。
効果が感じられる量は、1食の食事に、サラダのような生野菜であれば両手いっぱい、ブロッコリーをゆでたものや野菜の炒め物、大根の煮物のような火を通した野菜料理であれば片手で1杯が目安量です。できれば3食つけることが理想的です。
【デスクワークの際、PCや椅子の位置を工夫する】
デスクワークの必需品であるパソコン。実はこのパソコンを置く位置でダイエット効果が変わります。
キーボードを打つときに前かがみになってしまうようなパソコンの位置では姿勢が乱れて太りやすくなります。
キーボードを打つときの理想的な姿勢は・・・
・肩甲骨が寄っている。
・頭の位置が肩より前に出過ぎない。
・背筋が伸びている。
・顎を引きすぎない。
このような位置でキーボードが打てるようにパソコンの位置を配置するとダイエットに繋がります！
自分の背が丸まらないで座れるように、キーボードの位置や椅子の高さを調節しておこう。
イスの位置が高すぎるとダイエット効果が薄れる。
出典： 太りやすいデスクワーク！仕事中にも出来る5つのダイエット方法 : 短期ダイエット最前線
「姿勢を正して座ったときにパソコンと目線の高さが同じ」になるようにイスの位置を調節しましょう。
背中が丸まらないように、腰にクッションを置いてみよう。背筋を伸ばすためのクッションもあるので、それを利用してもいい。
【就寝前に軽くストレッチ】
寝る前のストレッチがダイエットに効果的。
日々の疲れを取るには質の高い睡眠がとても大切です。日頃の疲れを癒しつつ、筋肉をほぐすことでダイエットに役立てることが出来ます。
適度な運動をしておくと体温の上下にメリハリがつくため、よりスムーズに寝付けるそうです。
寝る前にストレッチを行う事で、深い睡眠がしっかりと取れるようになります。それによって、ストレスを軽減し、ダイエットを継続する力を養う事ができます。
寝る前ストレッチの効果を上げるポイント
・静かに、穏やかに、ゆっくりと体を伸ばす
・気合いを入れすぎない
・深く大きな呼吸で
・首や肩を回したり、足裏をもみほぐしたりするのも効果的