○オフィスで、自宅で
ひじくっつけのポーズ
＜やり方＞
1．手は肩において、体の前で両ひじをくっつける。
2．手を肩においたまま両ひじをなるべくつけた状態でひじを上にあげ、息を吐きながら、ひじを開いて肩を大きくまわす。これを3回繰り返す。
3．今度は反対に、吸いながら両ひじを開いたまま上に持ち上げ、上で両ひじをなるべくつけてから、吐きながらおろしてくる。これを3回繰り返す。
肩甲骨の周りの血行を良くするポーズです。特にパソコンを使ったデスクワークの人は手を常に前に出しているために肩甲骨の周りの筋肉が緊張しがち。猫背になったり手を前に出したりして肩甲骨の間を伸ばすと、その周りの筋肉が緊張してしまうのです。逆に、肩甲骨は寄せると筋肉がゆるみます。筋肉をゆるめたり緊張させたりして血行がよくなるようにします。
出典：肩こりに効く5つのヨガのポーズ - ライブドアニュース
首の筋肉の緊張を感じたときには、肩や首を回したり動かしたりして首まわりの筋肉をゆるめる。
首のストレッチ
＜やり方＞
1．両手を組んで頭の後ろに添える
2．背骨を伸ばしたまま頭を前に倒し、首の後ろや背中の筋肉を伸ばす。ひじ同士をよせるようにして、負荷をかけながら、そのまま5呼吸キープ。
3．今度は反対に、息を吸いながら頭を持ち上げ、ひじを開いて胸をひらき、目線は斜め上にして、そのまま5呼吸キープ。
肩から首にかけての部分がこる人に特にオススメなのがこちらのポーズ。頭の重さを利用して、首の後ろから背中にかけての筋肉を気持ちよく伸ばしていきます。
出典：肩こりに効く5つのヨガのポーズ - ライブドアニュース
デスクワークの時は顎をひくなどして、首の後ろの筋肉を伸ばす。
職場の肩こり対策 正しくイスに座る
正しくイスに座ることで、姿勢が良くなり、首や肩、背中の筋肉に負担をかけにくくなります。
そのため、肩こりの軽減・予防ができるのです。
■肩こりを予防するイスの座り方
①骨盤をきちんと起こして、両方のお尻に体重が均等にかかるようにします。
②軽く胸を張り、肩の力を抜きます。
③少しアゴを引いて、顔全体が前を向くようにします。
出典：http://hadalove.jp/healthcare/stiff-shoulder-yoga-51344
なお、イスの高さは座ったときの太ももと床が水平になり、膝が90度前後で曲がるよう調節しましょう。
イスそのものを調節できない場合は、踏み台や座布団などで調節するのがおすすめです。
職場の肩こり対策 耳つぼを押す
■肩こりに効くつぼが集まる 肩こり帯
耳にはたくさんのつぼがあり、肩こりに効くとされるつぼが集まっているところがあります。
耳つぼは指で押すことができ、顔のようにメイク崩れを心配する必要もなく、手軽に肩こり対策ができます。
少し肩が辛くなってきたと思ったときに、肩こりに効く耳つぼを押してみましょう。
・耳たぶを親指と人指し指で挟んで、肩こり帯を優しく揉みほぐしたり、軽くつかんで引っ張ったりしてみましょう。
綿棒などで軽く押すのもおすすめです。
○自宅でベッドの上で
牛の顔のポーズ
腕の付け根や肩回りの筋肉をほぐして血行をよくするポーズです。肩甲骨の左右のバランスを整えてくれるほか、股関節もストレッチにもなり、二の腕やヒップの引き締めの効果もあります。
＜やり方＞
1．両足を前に伸ばして座ってから、右ひざを立て、左足の左側に置く。
2．今度は左ひざを曲げて左かかとをお尻に近づける。もう少し伸ばせる方は、右ひざと左ひざを重ねる。
3．左ひじを上に上げて手のひらが背中を触るようにおろす
4．右手を下から背中に回し、左手と組む。
5．そのままゆっくりと深呼吸を5呼吸分。
6．足と手を組み直し反対側も行なう。
出典：肩こりに効く5つのヨガのポーズ - ライブドアニュース
手を組むのが難しい方は、タオル等を使って行ってください。
牛顔のポーズ
出典元：YouTube
こちらは少しだけレベルが高い
ウサギのポーズ
頭部を動かして刺激することで、肩こり、目の疲れ、偏頭痛の解消になるポーズです。不眠症の緩和や全身の疲れ、鼻づまりにも効果があるので、眠る前に取り入れたら肩こり解消もでき、ぐっすり眠れて、一挙両得です。
＜やり方＞
1．正座をしてひざを腰幅程度に開き、そこから両手を前について腰を浮かせて手と手の間に頭頂（頭のてっぺん）を下ろす。
2．頭の位置を動かしながら、首と頭の安定するポジションを探したら、両手を床から話して手を背中で組む。（首に負担を感じる方は、両手を床におき、手のひらを上に向けるだけでOK。）
3．息を吐きながら、組んだ両手を頭の側の床へ下ろしていく。（肩の力を抜くと下ろしやすいですが、無理しないでください。）そのまま呼吸とともに5呼吸キープ。
4．組んだ両手を離し、お尻をかかとの上に置いて、両手でげんこつを作ってその上に額をおろして、落ち着くまでゆっくり呼吸をする。
出典：http://xn--mck8f.jp/%E3%81%86%E3%81%95%E3%81%8E%E3%81%AE%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%82%BA/
※頚椎に損傷や障害（むちうちなど）を抱える方は本ポーズの実施は避けましょう。
【かんたんヨガ】ウサギのポーズ：首まわりをほぐし、肩コリ改善！
出典元：YouTube
魚のポーズ
魚のポーズは、実は肩こりにも良いポーズ。ウサギのポーズと同様、頭頂にある百会というツボを刺激して、自律神経のバランスを整えます。
1.両足の内くるぶしと親指の付け根を合わせ、両脚を揃えて仰向けになる。
2.両手をお尻の下に、手のひらを下向きにして敷く。腕を背中の下にしまいこむように、肘と肘を胸の下で寄せ合わせる。
3.ひと一息吐いてから、息を吸いながら、肘で床を押し付けるようにして、胸を天井へ突き出していく。胸を開き、肩甲骨を軽く寄せ、首を長く伸ばした状態で5呼吸ほど深呼吸する。
出典：http://www.yoga.jp/pose/pose_detail.php?id=54
初心者は、できるだけ頭に体重が載らないようにする・首を長く伸ばし、首の後ろを縮めないようにする
ヨガ、魚のポーズ（マツヤ・アーサナ）
出典元：YouTube
下記の方は、このポーズは控えるようにしましょう。
・高血圧の方・低血圧の方・偏頭痛もちの方・腰と首に大きな故障がある方
また、ポーズを行っている最中に
ちょっとでも痛いとか違和感があると感じたら元の仰向けの状態に戻りましょう。
首を痛めやすいポーズなのであまり無理をしないようにしてください。
○肩こり・そして首こりも解消するポーズ
牛のポーズ
四つん這いで真っすぐ前を向いたまま胸を思い切り張り、お尻を思い切り突き上げて、腰と首のストレッチをします。
１・両手と両膝をついてテーブルの形になる。両膝は腰の真下、手首と肘、肩が床に対して直角になるように。頭の真ん中をニュートラルな位置にして、目線は床に。
２・息を吸いながら、坐骨を持ち上げて胸を天井のほうへ。腹は床のほうへ沈ませる。頭を持ち上げてまっすぐ前を見る
３・息を吐きながらニュートラルなテーブルの形に戻る。10〜20回繰り返す。
出典：http://yogajo.jp/pose/detail/69.html
首に故障がある場合は頭をまっすぐにしておく。
猫のポーズ
ベッドなどでも手軽にでき、腰痛の緩和やドローインの効果により、腹部のインナーマッスルの強化にも役立ちます！
ポーズの進め方
STEP1両手と両膝をついて四つんばいになる。両膝は腰の真下、手首と肘、肩が床に対して直角になるように。頭の真ん中をニュートラルな位置にして、目線は床に
STEP2息を吐きながら、肩と膝の位置は動かさずに背骨を丸くして天井へ突き出す。頭は床のほうへ下げるが、あごを胸につけようとしないこと。
STEP3息を吸いながら、四つんばいへ戻る。
出典：http://yogajo.jp/pose/detail/62.html
首に故障がある場合は、頭をまっすぐのままで行う。背中上部のいちばん上になるところを丸めるのが難しい場合は、誰かに頼んで肩甲骨のすぐ上の真ん中に片手を置いてもらい、その付近を活性化してみよう。
猫のポーズ｜妊婦体操・産後の体操（産褥体操）｜明治プレママクラブ・ほほえみクラブ
出典元：YouTube
猫のポーズです。骨盤を傾ける猫のポーズは背中と腰のストレッチになります。これは腰痛を予防するだけでなく、出産に大切な腹筋運動でもあります。
妊婦体操は、安定期に入った妊娠中の女性に適した運動で、体重増加を防ぎ、気分転換やストレス発散にもなります。産後の体操（産褥体操）は母体の自然な回復力を助けるのに非常に効果があり、健康でスマートなママになるための運動です。
ラクダのポーズ
両膝をついて、つま先で立つ膝立ちの状態から、左手で左のかかとを持ち、右手で右のかかとを持ちます。そこから状態をそらし、背中と首をストレッチします。
これらのポーズは肩まわりのストレッチに非常に有効ですが、ここで気を付けたいのが呼吸法。
しっかりと鼻から大きく空気を吸い、横隔膜が上下するイメージを持ちながら、口からゆっくりと吐く、こういったイメージを持ちながら体の隅々に酸素を行き渡らせるのが重要です。
ポーズを取る際は、これらをしっかり意識していきましょう。
基本のやり方
１、足を腰幅に開き、つま先を立てた立膝の姿勢になる。
２、手を腰にあて、ゆっくりと身体を後ろに反らしていく。
３、手を徐々に下げていき、かかとを掴む。
４、胸を開き首は力を抜いて後方に。これでラクダのポーズの完成！
５、腹式呼吸を数回行う。
６、腰を痛めないようにゆっくり戻る。
出典：https://locari.jp/posts/45144
無理してしまうと背中や腰を痛めてしまうので、出来る範囲で行うにしてください。腰痛持ちの方、妊娠中の方などは特に注意が必要です。
体が硬い方
らくだのポーズが出来ない方や初心者の方は腰に当てた手をそのままに出来る限り後ろにそったまま、深い呼吸とキープを行ってみましょう。
定期的にこのポーズをとる事で腰や肩がほぐしていき徐々に慣らしていきましょう。
無理は禁物です！
優しくなれるポーズ - アナハタチャクラ / 胸を開く
出典元：YouTube
胸・肩を開くことで 胸の中心あたりにあるアナハタチャクラを活性化させます。周囲の方にも自分にも優しくなれるポーズです。
辛い肩こり、頭痛に効く！肩まわりをほぐすヨガポーズ3つ パート１ | Wellness To Go by Arisa
出典元：YouTube