どんな状況でも2分で眠りにつくことができる!? 米軍採用のお墨付きで、96%のパイロットが成功

1981年に出版された『Relax and Win（リラックスして勝利する）: Championship Performance』にて紹介されている２分で眠りにつく方法。

出典：たった２分で眠りに落ちる睡眠導入法！米軍採用のお墨付きで、96%のパイロットが成功｜FINDERS

米軍のパイロットが睡眠不足によりミスを犯さないよう、あらゆる状況で眠るために開発された睡眠導入法で、現在も米軍で採用されているという。

出典：https://news.yahoo.co.jp/articles/f00c6e7a6b330a232f415c7e1a6e9318bcc66fb3

手順は以下の通りだ。

１．ベッドに横たわり、舌、顎、目の周りなどを意識し、顔の筋肉をリラックスさせる。

２．肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていく。

３．息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていく。

４．10秒かけて頭の中をできるだけ空っぽにし、以下の３つのイメージの中から１つ想像する。

・あなたは穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、視界には澄み切った青空が広がっている。

・あなたは真っ暗な部屋の中で黒いベルベットのハンモックに横たわっている。

・あなたは10秒間「何も考えない、何も考えない、何も考えない……」と自分に言い聞かせる。

出典：たった２分で眠りに落ちる睡眠導入法！米軍採用のお墨付きで、96%のパイロットが成功（2020年7月20日）｜BIGLOBEニュース

この睡眠導入法は、６週間の練習で96%ものパイロットに効果が見られた。

コーヒーを飲んだ後や、マシンガンの銃声が聞こえる状況でも有効だったというから驚きだ。

ちなみにパイロットたちが試した際はイスに座った状態だったとのこと。

ベッドに横たわった状態なら、さらに眠りにつきやすいのは言うまでもないだろう。

出典：たった２分で眠りに落ちる睡眠導入法！米軍採用のお墨付きで、96%のパイロットが成功｜FINDERS

夏、質の良い睡眠をとるためには、寝る前に体の内側の体温を下げると、眠りに入りやすくなります。

カフェインの入っていない冷たい麦茶が、体の内部を冷やすのに最適です。

ホットミルクなどの温かい飲み物は、覚醒させる作用があるのでオススメできません。

アルコールなどは寝つきを良くする効果はありますが、眠りを浅くしてしまうのでNG。

出典：スタンフォード式　夏の睡眠の質を上げる方法｜世界一受けたい授業｜日本テレビ

質の良い睡眠は寝る時に体温を下げることが大切！
　お風呂に入ると一時的に体温は上がりますが、
　そのあと、お風呂に入らない時よりも体温が下がるので、
　このタイミングで入眠すると質の良い睡眠になります。ここまでの時間が、およそ90分です。

出典：スタンフォード式　夏の睡眠の質を上げる方法｜世界一受けたい授業｜日本テレビ

「エアコンをつけて寝ると体に悪い」と思っている人もいるかもしれませんが、風が直接体に当たらないようにし、1～2時間後に切れるようにタイマーセットすれば、問題ありません。ポイントは、寝る30分前から室温を下げておくこと！

　温度の目安は24℃～28℃ぐらいで、少し涼しいと感じる程度。
　　
※寝る直前にエアコンをつけると、室温が下がるまでの間に汗をかいてしまい、汗が蒸発しないと体温が下がらないので、寝つきが悪くなってしまいます。

出典：スタンフォード式　夏の睡眠の質を上げる方法｜世界一受けたい授業｜日本テレビ

頭も体の中の温度と同じように、就寝時には温度が下がります。

　夏の寝苦しい夜は、それを助ける役割のために、枕を冷やします。

　方法は簡単！冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻いて、枕の上に置いておくだけ。

　30分ほどでひんやり枕ができあがります。ポイントは枕の上半分の方によせて置くこと。

※耳から下の部分を冷やしてしまうと、 逆に目が冴えてしまいます。
　耳から上の部分だけ冷やすようにしましょう。

出典：スタンフォード式　夏の睡眠の質を上げる方法｜世界一受けたい授業｜日本テレビ

筋弛緩ストレッチとは、①おもいっきり力を入れる、②一気に力を抜く、という動きを繰り返すことで体の緊張をほぐしてリラックスさせる運動のこと。

出典：【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法｜スタンフォード式筋弛緩ストレッチ | beautiful-world

①椅子に座ったまま両肩をグッと上げ、耳まで近づけて力を入れる

②そのまま10秒キープしたら一気に力を抜く

③15秒休む

これを3回繰り返すと効果的です。

肩の緊張をほぐすことで上半身の血流も良くなり、良い睡眠に繋がります。

出典：【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法｜スタンフォード式筋弛緩ストレッチ | beautiful-world

①脚を伸ばしつま先を上に曲げ、脚の上側の筋肉に力を入れる

②そのまま10秒キープしたら一気に力を抜く

③15秒休む

これを3回繰り返すと効果的です。

脚には大きな筋肉があるので、全身の血流を良くする効果が期待できます。

※無理せず自分のペースで行ってください。

出典：【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法｜スタンフォード式筋弛緩ストレッチ | beautiful-world

①顔全体を中心に集めるように奥歯を噛みしめながらギュッと力を入れる

②そのまま10秒キープしたら一気に力を抜く

③15秒休む

これを3回繰り返すと効果的です。

現代人は目の周りの筋肉が凝り固まりがちになります。

顔もリラックスさせるとより睡眠の質が高まります。

出典：【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法｜スタンフォード式筋弛緩ストレッチ | beautiful-world

寝つきが悪く、ベッドに入っても4時間くらい眠りに入れない入眠障害に悩んでいた鬼龍院さん。

友人からの勧めでたき火の映像を見たところ、30分くらいで眠れるようになりました。

これは科学的にも検証されており、炎の揺らぎには「1/fゆらぎ」というゆるい揺れがあります。

その揺らぎがリラックス効果を出しています。

出典：スタンフォード式　夏の睡眠の質を上げる方法｜世界一受けたい授業｜日本テレビ