▼このコロナ禍での不安からうまく眠れない人々も少なくないだろう
▼たった2分で眠りに落ちる睡眠導入法！米軍採用のお墨付きで、96%のパイロットが成功
1981年に出版された『Relax and Win（リラックスして勝利する）: Championship Performance』にて紹介されている２分で眠りにつく方法。
米軍のパイロットが睡眠不足によりミスを犯さないよう、あらゆる状況で眠るために開発された睡眠導入法で、現在も米軍で採用されているという。
出典：https://news.yahoo.co.jp/articles/f00c6e7a6b330a232f415c7e1a6e9318bcc66fb3
▼たった2分で眠りに落ちる睡眠導入法・・・・・具体的な手順は？
手順は以下の通りだ。
１．ベッドに横たわり、舌、顎、目の周りなどを意識し、顔の筋肉をリラックスさせる。
２．肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていく。
３．息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていく。
４．10秒かけて頭の中をできるだけ空っぽにし、以下の３つのイメージの中から１つ想像する。
・あなたは穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、視界には澄み切った青空が広がっている。
・あなたは真っ暗な部屋の中で黒いベルベットのハンモックに横たわっている。
・あなたは10秒間「何も考えない、何も考えない、何も考えない……」と自分に言い聞かせる。
出典：たった２分で眠りに落ちる睡眠導入法！米軍採用のお墨付きで、96%のパイロットが成功（2020年7月20日）｜BIGLOBEニュース
▼この睡眠導入法を6週間練習したパイロットの96%がコーヒーを飲んだ後や、マシンガンの銃声が聞こえる状況でも有効だった
この睡眠導入法は、６週間の練習で96%ものパイロットに効果が見られた。
コーヒーを飲んだ後や、マシンガンの銃声が聞こえる状況でも有効だったというから驚きだ。
ちなみにパイロットたちが試した際はイスに座った状態だったとのこと。
ベッドに横たわった状態なら、さらに眠りにつきやすいのは言うまでもないだろう。
▼こんな方法があったとは・・・・・ツイッターでの反応
@NarumiHayase 私がやっても爆睡出来るから効果抜群だ
しかし代償に私は乗り物に長時間乗ったりすると強制的に眠ってしまうようになったのは秘密
@NarumiHayase 催眠術の分割弛緩法や、自律神経訓練法と似てますね。
よく眠れると思います！
@NarumiHayase カラオケ中に仮眠するとき
似たことはしています。
10分くらいで落ちて
早ければ1時間
長めで3時間で目覚ましで起きると
50%は回復してます。
@hyogonosuke やってることはアリス式睡眠法と一緒
https://t.co/7PNZv8ctY3
@NarumiHayase これ、芝居のワークショップ通ってた時に、稽古の一環でやったなあ
もう15年以上前か
@28qXtMPD35iyK9I おそらくのび太はこれすらも意識しないで寝れてしまう才能をお持ちなのです....
f外失
@NarumiHayase @miracle_spirit_ 米軍パイロットなんて疲れてていつでも
爆民(誤字 眠です)できそうな人たちに
そんなの指導するから落ちるんですよ(ボソソ
▼コロナ禍での不安からうまく眠れないとの声が多いのだろうか？
7月25日放送、日本テレビ「世界一受けたい授業」ではスタンフォード式を紹介
▼寝る前に体の内側の体温を下げることで、眠りに入りやすくなる！
夏、質の良い睡眠をとるためには、寝る前に体の内側の体温を下げると、眠りに入りやすくなります。
カフェインの入っていない冷たい麦茶が、体の内部を冷やすのに最適です。
ホットミルクなどの温かい飲み物は、覚醒させる作用があるのでオススメできません。
アルコールなどは寝つきを良くする効果はありますが、眠りを浅くしてしまうのでNG。
▼スタンフォード式 夏の睡眠の質を上げる方法！
①『就寝90分前に入浴をする』
質の良い睡眠は寝る時に体温を下げることが大切！
お風呂に入ると一時的に体温は上がりますが、
そのあと、お風呂に入らない時よりも体温が下がるので、
このタイミングで入眠すると質の良い睡眠になります。ここまでの時間が、およそ90分です。
②『寝る30分前からエアコンで室温を下げておく』
「エアコンをつけて寝ると体に悪い」と思っている人もいるかもしれませんが、風が直接体に当たらないようにし、1～2時間後に切れるようにタイマーセットすれば、問題ありません。ポイントは、寝る30分前から室温を下げておくこと！
温度の目安は24℃～28℃ぐらいで、少し涼しいと感じる程度。
※寝る直前にエアコンをつけると、室温が下がるまでの間に汗をかいてしまい、汗が蒸発しないと体温が下がらないので、寝つきが悪くなってしまいます。
③『寝る30分前に枕を冷やす』
頭も体の中の温度と同じように、就寝時には温度が下がります。
夏の寝苦しい夜は、それを助ける役割のために、枕を冷やします。
方法は簡単！冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻いて、枕の上に置いておくだけ。
30分ほどでひんやり枕ができあがります。ポイントは枕の上半分の方によせて置くこと。
※耳から下の部分を冷やしてしまうと、 逆に目が冴えてしまいます。
耳から上の部分だけ冷やすようにしましょう。
④『筋弛緩ストレッチ』
筋弛緩ストレッチとは、①おもいっきり力を入れる、②一気に力を抜く、という動きを繰り返すことで体の緊張をほぐしてリラックスさせる運動のこと。
出典：【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法｜スタンフォード式筋弛緩ストレッチ | beautiful-world
【筋弛緩ストレッチ①肩】
①椅子に座ったまま両肩をグッと上げ、耳まで近づけて力を入れる
②そのまま10秒キープしたら一気に力を抜く
③15秒休む
これを3回繰り返すと効果的です。
肩の緊張をほぐすことで上半身の血流も良くなり、良い睡眠に繋がります。
出典：【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法｜スタンフォード式筋弛緩ストレッチ | beautiful-world
【筋弛緩ストレッチ②脚】
①脚を伸ばしつま先を上に曲げ、脚の上側の筋肉に力を入れる
②そのまま10秒キープしたら一気に力を抜く
③15秒休む
これを3回繰り返すと効果的です。
脚には大きな筋肉があるので、全身の血流を良くする効果が期待できます。
※無理せず自分のペースで行ってください。
出典：【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法｜スタンフォード式筋弛緩ストレッチ | beautiful-world
【筋弛緩ストレッチ③顔】
①顔全体を中心に集めるように奥歯を噛みしめながらギュッと力を入れる
②そのまま10秒キープしたら一気に力を抜く
③15秒休む
これを3回繰り返すと効果的です。
現代人は目の周りの筋肉が凝り固まりがちになります。
顔もリラックスさせるとより睡眠の質が高まります。
出典：【世界一受けたい授業】夏の睡眠の質を上げる方法｜スタンフォード式筋弛緩ストレッチ | beautiful-world
▼ゴールデンボンバー鬼龍院翔さんが眠れるようになった動画とは？
寝つきが悪く、ベッドに入っても4時間くらい眠りに入れない入眠障害に悩んでいた鬼龍院さん。
友人からの勧めでたき火の映像を見たところ、30分くらいで眠れるようになりました。
これは科学的にも検証されており、炎の揺らぎには「1/fゆらぎ」というゆるい揺れがあります。
その揺らぎがリラックス効果を出しています。
【鬼龍院】癒し＆安眠のための焚き火動画１時間
出典元：YouTube
▼さらにツイッターにはこんな情報も寄せられた
最近TLで、寝たいのに眠れない人をよく見かけるので前に描いた眠たくなれる呼吸法を貼るよ。なんかで読んだんだけど交感神経・副交感神経のスイッチが切り替わる呼吸らしい。これでもういつでもおねむマンだ🐑 https://t.co/uwCijKFCNz
