■立位前屈のポーズ（ウッターナ・アーサナ）
ウトゥは「入念、強さ」を意味する接頭語で、ターナは「伸ばす」という意味です。
ヨガにおける前屈ポーズは太ももおよびお腹のシェイプアップに効果があると言われています。しかし、サイズダウンだけではなく薄毛対策にも効果があります。その理由は、前屈ポーズをとることで頭が低くなり、血液が頭部へと流れます。それによって交感神経から副交感試験へと体が切り替えられるきっかけになるので、リラックス状態を作り出すことができるのです。
1.両足をそろえて立ち、胸の前で合掌して肩の力を抜き、呼吸を調える。
2.息を吸いながら、両腕を上に伸ばし、万歳して上体を軽く反らせ、天を仰ぐ。
3.息を吐きながら、背筋をまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒していく。
4.お腹と太ももをぴったりとつけ、身体を二つ折りにしたら、肩の力を抜いて5呼吸ほどリラックスする。
出典：http://www.yoga.jp/pose/pose_detail.php?id=10
・腰を緩めたり丸くしたりすると、腰痛と立ちくらみの原因に
ビギナーへのヒント脚の裏側のストレッチを深めるには、まず膝を少しずつ曲げ、仙骨が骨盤のうしろに深く沈み、尾骨が恥骨に近づくのをイメージする。そして、太腿上部をうしろへ、かかとを床のほうへ押し、膝を再度伸ばす。膝をうしろにロックしたまま伸ばすのではなく、脚の上下を離すように伸ばす。
出典：http://yogajo.jp/pose/detail/83.html
・上体を起こしてくる際は、骨盤底を引き締めてしっかりと腰を伸ばし、目を開いておくこと
このポーズでよく陥りがちな問題点
膝が曲がっていると、腰がよく伸びません。なるべく膝はできる限り伸ばして尾てい骨を真上に伸ばしていくようにしましょう。
出典：http://www.yoga-station.com/yogapose/y_utana2
上体を起こしてくる際は、骨盤底を引き締めてしっかりと腰を伸ばし、目を開いておくこと
■下を向いた犬のポーズ
下を向きながら腕と肩のストレッチをする犬のポーズは、体全身をほぐす効果があります。それと共に、顔や頭の血行を改善する効果がありますので、薄毛や抜け毛対策に有効と考えられています。不眠や頭痛など自律神経関係の症状も軽減してくれるのだとか。ヨガ初心者でも簡単にできますし、体が硬くても問題なくできるポーズなので、ストレスを溜め込みやすい人はぜひ積極的にトライしてみてくださいね。
全身のストレッチによって筋肉の疲れを取り除きストレス解消効果も期待できます
まず床に膝と掌をついた状態で四つんばいになる
脚を腰幅、手を肩幅に広げ、腕と太ももを床に対して垂直に保つ。
両手は肩よりやや前あたりの位置です。手のひらは広げ、人さし指をまっすぐに。つま先は立てましょう。
その状態からお尻を高く突き上げて三角形を作るようなイメージで体をストレッチさせましょう。
このとき、掌と足の裏はピッタリと床につけ、手足はピント伸ばして曲げないように気をつけるのがポイントです。
手のひらにバランスよく体重をかけながら方や首の辺りはリラックスできるようになるのが理想ですが、肩に負荷をかけすぎないようにお尻はできるだけ後方に位置を決めて肩への負担を軽減すると良いでしょう。
1.四つんばいの姿勢になり、脚を腰幅、手を肩幅に広げ、腕と太ももを床に対して垂直に保つ。
2.おのおのの指先の位置に手首が来るように、両手を少し前に移動し、両方のつま先を立てる。
3.息を吐きながら膝を床から持ち上げ、腰を十分に伸ばしながら身体で三角形を作る。
4.腰を気持ちよく伸ばしたまま、両肘をロックしないように注意しながら、余裕があれば両脇をしっかりと伸ばし、さらに余裕があれば両ひざを伸ばし、踵を床に沈める。
5.おしりを斜め上に突き出すようにし、そこから腰を気持ちよく伸ばして手にもたれかかるような感覚を作る。この姿勢で首や肩の力を抜き、5呼吸ほどリラックスする。
出典：http://www.yoga.jp/pose/pose_detail.php?id=9
腰の丸まった姿勢は、怖じ気づいた犬のよう。ハムストリングや腰を痛める可能性もあります。
NGポーズ
腰は丸めず、背面をストレッチする。
前方を見ると首が緊張するので、視線はおへそ、あるいは足の間に。
腰が丸くなるようなら、踵を上げて膝を曲げても構わないので、腰の伸びを優先する
・ 身体が硬い人は膝を曲げたまま行う。
・ 指を開いて手のひら全体でしっかりと床をプッシュ。肩は外旋、肘から下の前腕は内旋させる。上腕の外旋と前腕の内旋、コントラストを意識。
・ 脇の下を伸ばして胸を開く。
・ 背中をまっすぐに保つため、まず股関節を引き入れるようにして座骨を天に向ける。
・ 大地を踏みしめるかかとと手のひら、天にぐんぐん伸びていく腰のコントラストを感じながら、アルファベットの「A」の形を作る。
出典：正しいヨガポーズ #04 下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァナーサナ） – onyourmark MAG
無理に脇を伸ばすと肩を痛めるので注意する、肘が反り返るほどに伸ばしてしまうと肘を痛める
■ガス抜きのポーズ
・ガス抜きのポーズ
胃とお腹の圧迫ができるガス抜きのポーズは、腸へと程良い刺激が送られるので消化不良改善に役立ちます。これによって腸内環境が改善されると、きれいな血液が全身へと行き渡るようになるため、発毛にも効果があると言われています。
出典：http://www.healthcarelife-yoga.com/yoga/pose.html
簡単にできるポーズで難易度も決して高くないポーズです
お腹のガス抜きポーズ 初心者向け
１．仰向けに寝ます
２．両手で両ひざを抱きかかえるようにして体を丸めます。
３．息を吐ききるまでその状態をキープします。このとき、お腹のガスが完全に排出されるイメージで行うと効果的です。
４．息を吸いながらゆっくりと仰向けの状態に戻します
５．１～４の動作を数回繰り返します
[難しいと感じたら]
1.あおむけに寝て、息を吸いながら片ひざだけを抱えます。
2.息を吐きながら、太ももをおなかに押しつけ呼吸を5回。
3.息を吸いながら、膝をゆっくり戻します。
4.反対側のひざを抱え、同じ動きを行います。
長時間のたち仕事をしている人にもガス抜きのポーズはおススメです。ずっと立ち仕事をしているとどうしても腰が痛くなったりしてお腹周辺に負担がかかってきます。ガス抜きのポーズを毎日行なっていれば、腰痛をやわらげてくれる効果があるので翌日の仕事も快調に出勤できるのではないでしょうか。ぜひお試しください。
腰痛改善の効果も期待できるようですよ。
お腹のガス抜きポーズ ２．ひねりのポーズ
１．床に腰を下ろし、両手で両膝を抱えます（体育座りのように）。
２．左手を斜め左後ろにおろし、右腕を左膝の左側に移動させ、上半身を左側にひねります。
３．次に右側も同様にひねります。
４．うつ伏せになり、上半身だけ上に反らします。
５．１～４を数回繰り返します。
出典：お腹のガス抜きポーズ ｜ お腹にガスがたまる原因と解消方法
ひねりの動作はお腹のガス抜きだけでなく、ウエストのくびれを作るにも効果的です。
ぽっこりお腹を解消してスッキリボディを手に入れたいという方におすすめのポーズです
■肩立ちのポーズ
甲状腺の働きを正常にする効果を持つ肩立ちのポーズ。ホルモンバランスが整えられるので、体調の改善と体の緊張をほぐせる効果が期待できます。これによって酸化ストレスが抑えられると、発毛に影響するホルモンが分泌されると考えられます。また、頭部に血液が十分に送られるので、酸素が頭部へ巡り発毛促進につながると言われています。
出典：http://www.healthcarelife-yoga.com/yoga/pose.html
・ポーズ中は決してよそ見をしないこと
【肩こり改善】内臓の活性化に効果的な肩立ちのポーズ〜やり方とコツの解説〜
出典元：YouTube
動画で見たほうが分かりやすいです
私のクラスでは、必ずブランケットを使用します。 ブランケットを使う事で、首と床の間にスペースをつくり、頚骨が床に押されて圧迫されるのを防ぎます。首の骨は他の背骨に比べるともろいので、ブランケットなしでの肩立ちはお薦めできません。 気をつけの姿勢で立ち、後で手を組んで腕を真っ直ぐ伸ばしたまま肩よりも手を上にあげられるだけの柔軟性がある場合は、ブランケットなしでもＯＫです
首を痛めやすいので、首の硬い人は、毛布や壁の利用法などを指導者から学んで行うことが望ましいポーズです。
肩立ちのポーズ
ポーズの準備（バスタオルがなくてもOK）
1.バスタオルを２、３枚重ねて２つ折りにします。
2.バスタオルに肩が乗るように仰向けになり、腕を体側に。
3.足をそろえて軽くひざを曲げます。
「肩立ちのポーズ」開始 1.ひざを胸に寄せて、あごを軽く引きます。
2.息を吐きながら、手で床を押してひざを曲げたままおしりを上げます。
3.手で背中支え、ゆっくりとひざを胸から離して、上半身とまっすぐになるように伸ばします。
4.手を少し下にずらして支え、最後に足先を天井に伸ばします。
5.１０呼吸キープ、このあと 2.「鋤のポーズ」に入ります。（下につづく
５、途中で疲れたら、膝を曲げておでこ近くに下ろして休んだ後、また脚を天井に向けて伸ばします。
６． ゆっくりと脚を頭上に下ろしていき、３の鋤のポーズに戻ります。 ここで数呼吸とったあと、膝を曲げてゆっくりと背中を床に戻し、両足を床につけて２に戻り、数呼吸とります。
そのまま「鋤のポーズ」に変形
1.息を吐きながら「肩立ちのポーズ」から骨盤を支点にゆっくりと足を頭の方へ倒します。
2.頭を通り越し、足先を床につけます。
3.１０呼吸キープ
4.ゆっくりと元に戻ります。
鋤のポーズのコツ：
■ジーンズのファスナーを締めるイメージで
■上半身は垂直に
■腕で背中をサポートしても、足と反対方向に床に置いてもOK
■太ももは天井へ持ち上げるイメージ
出典：肩立ちのポーズから鋤のポーズのやり方と効果 - リラックス効果
首を保護するためにあごを引くことが重要になります。あごを突き出してポーズをしてしまうと、首がまっすぐに保たれず、大きな負荷がかかります。目線をおへそあたりに置くとやりやすいです。
■ヨガを行った後のクールダウンの呼吸法、他の注意事項など
ヨガのポーズを行った後は、床に仰向けになってクールダウンの呼吸法を使い体を休ませましょう。10秒間じっとしてリラックスし、水分補給をします。これにより、リンパに流れた毒素が排泄され、髪の毛にも良い効果があると考えられています
出典：http://www.healthcarelife-yoga.com/yoga/pose.html
この呼吸法を何回か繰り返し練習して下さい
１．生理中や体調不良のときは、激しいポーズは避けて、無理はしないでくださいね。
軽い風邪のときなどは、軽めのポーズを行うことで、スッキリしたりすることもあります。しかし、無理をしないで、激しいポーズは避けて、気分が悪くなったりしたら、すぐにやめてください。
２．心臓が弱い人、悪い人、高血圧の人は慎重にヨガのポーズを行ってくださいね。
逆立ちは避けて、やさしいポーズから始めてください。
３．お酒を飲んだあとは、完全にアルコールが抜けてからポーズの練習をしてくださいね。
アルコール分が体に残っていると、バランス感覚が悪くなり、転倒する危険性があります。また、血圧や血流も乱れているので、ヨガのポーズをしてめまいをおこしたりすることがあります
出典：http://yoga.e-kirei.org/yoga-taityou.html
ヨガを行うことで体調がすっきりするのはいいのですが、体調不良のときに無理にヨガを行ったら、かえって効果になるときがあるので注意してください。
ヨガをやる人には個人差があります。・体の硬い人・柔らかい人
ヨガのポーズをとると、必ず「痛気持ちいい」感じとれると思います。そこがあなたのレベルです。決して完全なヨガのポーズでなくても他の人と比較しないでくださいね。
そして、ゆっくりとポーズを行ってくださいね。
そうすることで、硬くなっている筋肉がほぐれて、十分に伸ばされていきます。決して、反動をつけたり、人に無理に押してもらうことは避けましょう。かえって、体を痛めてしまうことになります。 また、ヨガを行うときは呼吸は止めないことです。
どうしても、最初はポーズに集中してしまい、呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸をすることを心がけてみてくださいね。
出典：http://yoga.e-kirei.org/yoga011.html
ヨガは、ポーズよりも深い呼吸をすることで、ココロもカラダもリラックスすることができます