◆だけどなかなか寝つけない。。
twitterでもこんなツイートが、、、
◆実は「飲酒は睡眠に百害あって一利なし」…アルコールに眠くなる作用はなかった。。
飲酒は睡眠の質を落としてしまう。
寝酒は欧米ではナイトキャップといって一般的な風習となっているようです。確かに、アルコールは不安を抑えたり精神の緊張をほぐす作用があるので、たまに飲酒するのであれば寝入りをよくするには効果的な部分もあります。でも、常用したり大量に飲んでしまうのはかえって逆効果。
睡眠評価研究機構の代表で医学博士の白川修一郎氏によると、「お酒は、睡眠にとって百害あって一利なし」とのこと。
白川修一郎
1973年東邦大学医学部大学院修了
2010年現在
・国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所客員研究員
・東京都神経科学総合研究所客員研究員
・日本睡眠改善協議会常務理事・日本睡眠学会理事
◆アルコールで眠くなるように感じられるのなぜ？
多量のお酒を飲んだ日は、寝つきがよく、深く眠れるように感じる人も多いが、、、
少量のアルコールを飲むと、寝つきが良くなるのは事実。
出典：寝酒は少量でもNG？睡眠を妨げない飲酒の適量とは [飲酒・アルコール] All About
アルコールは脳の中で、興奮系の神経伝達物質であるグルタミン酸の働きを抑え、抑制系の神経伝達物質であるギャバの受容体を刺激することで、鎮静や催眠の作用を発揮します。
アルコールには睡眠を直接引き起こす作用はありません。
実は、多量のアルコールによって覚醒が抑制されているだけで、レム睡眠や深い睡眠は減ってしまう。
◆実は弊害の方が多かった。
寝つきが良くなると思いきや、頻繁に夜中に目を覚ましてしまう経験はないですか？
アルコールは量が増えると、睡眠前半の深い睡眠が増えますが、後半には浅い睡眠が増え、夜中に目覚めやすくなります。
出典：寝酒は少量でもNG？睡眠を妨げない飲酒の適量とは [飲酒・アルコール] All About
体重1kgあたり1gほどの中等量のアルコールでこの現象が起こる。
アルコールが代謝されると、中途覚醒が増えて眠りが妨害されます。
交感神経（自律神経系のひとつ）も休息しないので、朝起きたときに疲れがとれていないと感じる原因にもなります。
◆アルコールによって引き起こされる頻尿といびき…これも睡眠を妨害していた。
お酒を飲んだ夜は、トイレが近くなって夜中に目覚めてしまう人もいるはず。
ビールをたくさん飲むということは、水分をたくさん摂っているということなので、その水分を出すためにトイレへ行くのは自然なこと。しかし、水分摂取量以外にもトイレが近くなる理由があります。
普段より喉が渇いたり、尿意でトイレに行きたくなったりもするため、途中で起きてしまうことが多くなる。
通常、眠っている間には、おしっこが作られないようにするためのホルモン（抗利尿ホルモン）が分泌されます。しかしアルコールはこのホルモンの働きを邪魔してしまうため、眠っているうちにもだんだんおしっこが溜まります。
アルコールの摂りすぎはいびきを招く
アルコールは舌の筋肉を麻痺させるので、仰向けで眠ったときに舌がのどに落ち込みやすくなります。さらに、鼻の血行が良くなりすぎて、粘膜が腫れて鼻が詰まります。これらが合わさって、鼻からのどにかけての空気の通り道が狭くなり、イビキをかきやすくなります。
イビキをかいているときは、体に酸素を十分に取り込めないので、睡眠が浅くなり中途覚醒が増え、熟睡感が減ってしまいます。
◆さらに怖いのが寝酒依存のループにはまってしまうこと。
体がアルコールに慣れてきて、少量の飲酒では眠れなくなり、徐々に飲酒量が増えてしまう。
寝酒を睡眠薬の代わりにする人もいますが、微量のアルコールは脳を興奮させ、寝つきを妨害します。少量のアルコールで寝つきがよくなったように感じても、5日ほどで耐性ができてしまい、効果は長続きしない。
毎晩のようにお酒を飲んでいるとアルコールへの耐性ができるので、「寝つきがよくなる」「深く眠れる」と感じる錯覚効果はなくなります。
出典：｢お酒を飲むとよく眠れる｣はウソだった | ライフハッカー［日本版］
これが、アルコールの摂取量がどんどん増えてしまう一因になるのです。
アルコール依存症患者は、アルコールによって自らの身体を壊してしまうのを始め、家族に迷惑をかけたり、様々な事件や事故・問題を引き起こしたりして社会的・人間的信用を失ったりすることがある。
アルコール依存症や肝臓などの臓器障害を起こす危険も。
不眠対策で寝酒を始めた人が、ストレス発散で酒を飲む人より、依存症になる割合が多い傾向がある。
◆では夜のお酒はどう付き合うのが理想的なの？
寝酒をやめて、夕食時や夕食後にお酒を飲むようにしましょう。
出典：http://www.fuminnsyou.com/quiz/nezake2/
就寝の３時間前に少量のお酒を飲むのであれば、睡眠の質の低下はある程度防げます。
「就寝3時間前からは飲酒しないこと」を心がければ、お酒との上手な距離を保ち、睡眠の質を保てる。
毎日飲んでいるのであれば、週に1日、週に2日と飲まない日を設けましょう。
◆どうしても寝つきが悪い時は？
・適度な運度をする。
お酒の力を借りなくても眠くなるようにするには、体を適度に疲れさせることです。一つは運動をして疲れる、という方法があります。
出典：寝酒をスムーズにやめる方法。「飲まないと眠れない」を改善！ ｜ 女性の美学
激しい運動は興奮してしまい、かえって眠れなくなるので、寝る前にはストレッチなどをして体を柔らかくしてリラックスすることが必要です。
・一度ふとんから出てリラックスする。
目を閉じても20～30分ほど寝付けなかったら、一度ふとんから出て、リビングなどで、雑誌をパラパラ見るなど、リラックスして過ごしてください。
この時、部屋を明るくし過ぎるのは禁物です。再びウトウトしてきてから、ふとんに行くようにしてください。
・自然に眠りを誘う環境づくり
快適な枕や寝具など眠るときの環境にも配慮しましょう。部屋の温度は夏なら26℃前後、冬は18℃前後。部屋の明かりは真っ暗にするか、足元に間接照明を。
出典：寝酒をスムーズにやめる方法。「飲まないと眠れない」を改善！ ｜ 女性の美学
眠りを誘うラベンダーやサンダルウッド、カモミールなどのアロマを使う方法も
◆どうしても眠れない場合は、寝酒よりは睡眠薬のほうが良い
本格的な不眠症は医師に相談した上で対処してください。
寝酒を習慣にするよりも、睡眠薬を飲むほうが遥かに安全です。睡眠薬の中には、効果の持続時間が短い、寝付きを促す種類ものがありますので、寝酒の代わりに寝付きを良くするための睡眠薬を飲むといい。
出典：http://www.fuminnsyou.com/quiz/nezake2/
その場合は、病院に行って睡眠薬をもらって下さい。
睡眠薬とお酒の組み合わせは最悪なので要注意。